Os sais minerais catalisam e regularizam os processos de assimilação dos alimentos. O organismo necessita de cerca de 20, mas os principais são o cálcio, o sódio, o potássio e o ferro. O iodo e, em menor grau, o flúor, o zinco e o cobre também tem um papel importante. Uma alimentação variada garante o aporte adequado. Quando se adotam dietas pouco equilibradas, surgem carências que podem ser prejudiciais.

A mais comum é a anemia, por falta de ferro.

Um regime alimentar normal contém quantidades relativamente importantes de sal (ou cloreto de sódio), geralmente muito superiores às necessidade do organismo.. Por isso, não é necessário reforçar o seu consumo, exceto em casos de perdas elevadas de líquidos  relacionadas com transpiração excessiva, diarreia ou vómitos.

A Organização Mundial de Saude recomenda que o consumo diário de sal não exceda 5 gramas.

Cálcio

O cálcio é essencial para a formação dos ossos e dos dentes. É particularmente importante para as crianças, adolescentes, mulheres na menopausa e grávidas. Os lacticínios e as hortaliças de folhas verdes são os mais ricos neste mineral.

Ferro

O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, cuja função é essencial para o transportes do oxigénio. A carne vermelha, a gema do ovo, o fígado e os runs são os alimentos mais ricos neste mineral.

Iodo

O iodo, em pequena quantidade, garante o bom funcionamento da glândula tiroide. Pode encontrar-se na água do mar, no peixe, nos crustáceos e no sal iodado. A sua carência leva ao aparecimento do bócio endémico.

Flúor

Os efeitos do flúor alimentar têm sido objecto de grande atenção. Os especialistas são unânimes em reconhecer-lhe qualidades na prevenção das cáries dentárias. Nas regiões onde é acrescentado, em quantidades mínimas, à gua da torneira, reduz-se o número de casos desta doença.

Embora não tenham valor energético, as vitaminas são necessárias ao bom funcionamento e desenvolvimento do organismo. Salvo raras exceções, o nosso corpo não consegue sintetizá-las. Necessita, por isso, de as assimilar através da alimentação. Uma dieta variada e equilibrada fornece todas as necessárias.

Normalmente, as vitaminas são classificadas de acordo com as suas propriedades físicas e não segundo a composição química. Algumas são solúveis em água (hidrossolúveis), como a vitamina C e as do complexo B. Outras, nas gorduras (lipossolúveis), como as A, D, E e K. As necessidades variam com o clima e com a actividade da pessoa em questão. O seu teor nos alimentos altera-se com a temperatura, a natureza do solo, a forma de colheita, o modo de preparação, entre outros. Em todo o caso, é inútil e, por vezes, perigoso, recorrer a doses exageradas de vitaminas para complementar uma dieta de emagrecimento. Uma alimentação sã e variada é a melhor das prevenções.

As gorduras, ou lípidos  são as reservas do organismo e fornecem energia sob uma forma muito concentrada, pois uma grama de lípidos corresponde a 9 calorias. Em média, garantem um terço da nossa ração calórica diária. Além desta função principal, as gorduras cumprem outras, nomeadamente o fornecimento das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, bem como de ácidos gordos essenciais.

Conforme a sua estrutura química  distinguem-se as gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas estão presentes nos alimentos de origem animal, como a carne, sobretudo a vermelha, a charcutaria e os lacticínios.

Consumi-las em excesso aumenta os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue. Por isso, moderação é a palavra de ordem. A melhor forma de tornar estes alimentos menos gordos é retirar-lhes sempre a pele e as gorduras visíveis.

Gorduras Boas

Gorduras monoinsaturadas

As monoinsaturadas concentram-se nos alimentos de origem vegetal, embora também existam nalguns de proveniência animal. O azeite, por exemplo, é muito rico neste tipo de gordura. Ao contrário das saturadas, reduzem, ligeiramente, os níveis de mau colesterol e sobem os do bom, o que contribui para a saúde cardiovascular.

Gorduras polinsaturadas
Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 sobressaem entre as gorduras polinsaturadas. Os primeiros reúnem os ácidos alfalinolénico (ALA), eicosapentanoico (EPA) e docosa-hexanoico (DHA). O EPA e o DHA são considerados ácidos gordos altamente polinsaturados. Encontramo-los nos peixes gordos, como o salmão, o atum, a cavala ou as sardinhas. Os óleos de colza, noz e linho, assim como os géneros alimentares elaborados com eles, também contam com bastante ómega 3. A maioria dos óleos vegetais, sobretudo os de milho e de girassol, as margarinas produzidas a partir deles e os fritos oleaginosos contém ácidos gordos ómega 6. Nesta família  encontra-se ainda o ácido linoleico, um óleo essencial. Todos os ácidos citados atuam de forma muito positiva sobre o sistema cardiovascular. Os benefícios estendem-se ao sistema reprodutivo e à pele.

Gorduras trans

Há um ultimo conjunto de gorduras, chamadas trans, obtidas através de processos industriais e que apresentam uma configuração química especial. Formam-se quando os óleos são refinados, hidrogenados (solidificados) ou aquecidos a temperaturas elevadas. As matérias gordas utilizadas no fabrico de produtos de padaria, as bolachas ou os óleos de fritura reutilizados são bons exemplos de produtos com muitas gorduras trans. Estas são bastante agressivas para as veias e para as artérias.

Os hidratos de carbono ou glúcidos são o carburante do corpo. A sua função é fornecer energia. Como principal combustível das células, garantem ao organismo mais de metade dos seus recursos energéticos diários. Encontramo-los em alimentos como o pão, as massas, as batatas, as leguminosas secas ou o arroz. O mel, os doces, o açúcar de beterraba ou de cana e as guloseimas também fazem parte deste grupo.

São constituídos por cadeias de unidades mais simples, às quais chamamos açúcares. Devemos privilegiar os de tipo complexo, por serem compostos de cadeias longas que necessitam de mais tempo para serem digeridas e absorvidas, satisfazendo o organismo de forma mais duradoura. Recebem este nome, sobretudo, por causa do amido, que está presente em alimentos como a batata, o pão, a massa, o arroz ou as leguminosas.Pelo menos 45 por cento da ingestão diária de calorias deve advir dos hidratos de carbono, a maioria dos quais complexos.

Os hidratos de carbono de tipo simples, em contrapartida, são compostos por cadeias de açúcares muito pequenas, que são absorvidas rapidamente. A glucose e a frutose, ambas formadas por um unico grupo químico, são bons exemplos deste tipo e encontram-se nos frutos. A sacarose, presente na beterraba ou na cana-de-açúcar, é constituída por dois grupos quimicos. Finalmente, existem também as fibras, cadeias muito complexas que o nosso organismo não consegue assimilar, mas que desempenham um papel importante no transito intestinal.

Tal como as proteínas, 1 grama de hidratos de carbono produz 17 quilojoules e 4 quilocalorias. Da mesma forma, os hidratos de carbono consumidos em excesso transformam-se em gorduras, que se acumulam nos tecidos adiposos de reserva. O açúcar é o melhor exemplo de um alimento calórico puro e, infelizmente, o seu consumo por habitante aumentou nos últimos anos. Dos saquinhos de açúcar para o café pesam cerca de 16 gramas. Isso representa 16x4 quilocalorias, ou seja, 64 quilocalorias. Faça as contas: ao fim de um ano, atingem-se mais de 23 mil quilocalorias, isto é, um possível aumento de peso que ronda os 2 quilos.

As proteínas ou Prótidos são os tijolos do corpo humano. Constroem o organismo, elaboram, conservam e reparam os tecidos. As crianças e os adolescentes, em pleno crescimento, necessitam mais destes materiais de construção.

Trata-se de combinações de pequenas unidades, à base de azoto, designadas de aminoácidos. Estes associam-se entre si, num numero infinito de possibilidades, para formarem todas as proteínas presentes na natureza. No total, existem 20 aminoácidos, oito dos quais se denominam essenciais, porque não são sintetizados pelo organismo. Como o nosso corpo não os consegue produzir, temos de os encontrar nas proteínas fornecidas pela alimentação. Assim, as únicas indispensáveis são aquelas que contem este aminoácidos. Encontramo-las, principalmente, na carne, no peixe, no leite e seus derivados e nos ovos.

As proteínas de origem animal são consideradas de alto teor biológico pela excelente combinação de aminoácidos. Pelo contrário, as proteínas vegetais têm uma valor biológico médio ou baixo, por terem falta de um ou outro aminoácido essencial. As leguminosas, como as favas, o feijão, as lentilhas e, sobretudo, a soja, constituem a excepção. Esta última tem um valor biológico quase equivalente às proteínas de origem animal. Nessa qualidade, intervém na preparação de leite hipoalergénico para lactentes e na chamada carne vegetal.

Se classificarmos as proteínas em função do seu teor em aminoácidos, os ovos e o leite surgem em primeiro lugar, à frente do peixe, da carne, dos cereais, dos frutos frescos e dos oleaginosos (nozes, entre outros). O ideal para satisfazer as necessidades em proteínas é ingerir tanto as de origem animal como as vegetais.

Os aminoácidos são também necessários para a formação das hormonas e das enzimas. As primerias são agentes químicos produzidos pelas glandulas para provocar reacções ao nivel celular. Quanto às enzimas, estão presentes em todas as células para controlar a natureza dessas reações.

As proteínas são portadoras de energia. Um grama de proteinas produz 17 quilojoules (kJ) ou 4 quilocalorias (kcal).